Cvičenie doma: Týchto 5 cvikov s vlastnou váhou vás dostanú do formy

Cvičenie s vlastnou váhou má veľmi veľkú výhodu - cvičiť môžete naozaj kdekoľvek. Naučiť sa používať svoje telo ako nástroj na cvičenie vám padne vhod, ak nemáte možnosť navštíviť fitness centrum, posilňovňu, ste na služobnej ceste, dovolenke alebo si chcete zacvičiť na čerstvom vzduchu. Cvičenie doma sa stalo hitom tohto roku a to hlavne kvôli karanténnym opatreniam. Aké sú najlepšie cviky s vlastnou váhou a ako vám pomôžu vyformovať vašu postavu sa dočítate v dnešnej bestent poradni.

Pozrite si tiež:

5 tipov, ako začať s cvičením doma

Aké sú výhody cvičenia s vlastnou váhou?

• funkčnosť 
• vlastné telo = vlastné limity
• možnosť cvičenia kdekoľvek
• vyššia koordinácia a lepšie reflexy
• flexibilita a ohybnosť
• rôznorodosť tréningov
• precvičenie celého tela

Tip:

Máte málo času? Zacvičte si populárne HIIT (vysoko intervalové cvičenie), ktoré vám pomôže dostať do formy, posilniť svalstvo a spáliť tuk rýchlejšie bez toho, aby ste strávili dlhé hodiny v posilňovni alebo používali stroje. Cvičenie s vlastnou váhou zahŕňa HIIT tréningy. Stačí iba poznať tie správne cviky.

Najlepšie cviky s vlastnou váhou pre začiatočníkov i pokročilých

1. Drepy

Drep je základným cvikom, ktorým precvičíte svaly nôh - najmä zadok a stehná, ale aj lýtka a brucho. Pre začiatočníkov postačí základné prevedenie drepu. Postupne si môžete obtiažnosť sťažovať. 

Stredná obtiažnosť:

- drep s výskokom

- drep s posilňovacími gumami 

 - drepy/výpady do stran

 - drepy s jednoručkami alebo iným závažím

Pokročilí a experti:

- drep na jednej nohe

2. Plank

Zabudnite na nekonečné opakovanie brušákov. Týmto cvikom precvičíte a spevníte celé telo - najmä core (stred tela). Tehličky na bruchu na seba nenechajú dlho čakať.

Začiatočníkom odporúčame vydržať v klasickej pozícii planku 30 sekúnd až 1 minútu. Ak je to pre vás veľmi ťažké, skúste plank na kolenách. Postupne zvyšujte obtiažnosť tým, že sa pokúsite vydržať dlhšie alebo môžete vyskúšať rôzne zaujímavé variácie tohto cviku. Zoberte si podložku na cvičenie, stopky a vyskúšajte, ako dlho vydržíte.

Variácie planku:

- bočný plank

- vystieranie rúk dopredu / vykopávanie nôh

- plank s nohami alebo rukami na fitlopte

3. Mostík

Tento, na prvý pohľad, obyčajný cvik “pre bábovky”, v sebe skrýva množstvo benefitov. Okrem posilnenia sedacích svalov, stredu tela, spodného chrbta a bedier vám pomôže zbaviť sa bolestí chrbta, kolien a vyformuje vám krásny oblý zadok.

Základnú verziu mostíka zvládne každý. Ak chcete posunúť svoje ciele vyššie, vyskúšajte tieto variácie:

- mostík na jednej nohe

- mostík s posilňovacou gumou

- vyvýšený mostík

4. Kľuky / Kliky

Kľuky formujú pevné mužské hrude, ale medzi ženami nie sú vo veľkej obľube. Nežnejšie pohlavia sa venujú prevažne stehnám, zadku a bruchu - teda problémovým ženským partiám. Kliky pritom dokážu krásne vytvarovať vaše ruky, ramená a spevniť prsia. Milé žienky, vyskúšajte ich zapojiť do vášho tréningu a budete prekvapené, ako sa vaše telo začne formovať. 

Začiatočníkom odporúčame začať s kľukmi na kolenách alebo vo vyvýšenej polohe (ruky nie sú na zemi, ale na vyvýšenej časti - napr. na stoličke, gauči, stolíku,...)

Tip:

Adaptér na kľuky vám pomôže precvičiť rôzne svaly hornej časti tela. Navyše je praktický a môžete si ho zobrať so sebou kdekoľvek. 

 Pokročilý:

- úzke kliky (diamond push-ups)

- klik s potleskom

Experti:

- klik na jednej ruke

- klik v stojke

5. Zanožovanie 

Zanožovanie v kľaku vám pomôže posilniť a vyformovať ladné krivky vašich nôh - hlavne zadku a stehien. Precvičíte naraz brucho aj ramená. Pre začiatočníkov alebo ľudí, ktorí trpia bolesťami kolien, odporúčame zanožovanie v stoji. 

Pre pokročilejších máme tip - použite posilňovacie gumy, vďaka ktorým bude tento cvik ešte náročnejší. Ich funkčnosť je daná odporom materiálu. Čím je odpor expandéru silnejší, tým je cvik náročnejší.

Teraz už len stačí začať začať! Všetko potrebné na domáce cvičenie nájdete u nás.